L'impact du changement d'heure sur le sommeil : comment adapter son rythme de vie ?

Chaque année, le changement d'heure est un sujet qui divise l'opinion publique.
D'un côté, certains voient cela comme une chance de prolonger les journées ensoleillées d'été, tandis que d'autres redoutent les conséquences de ce changement sur leur sommeil. Mais quel est l'impact réel du changement d'heure sur notre santé et notre bien-être, en particulier sur notre précieux sommeil ?

 

Un rythme circadien perturbé

Le rythme circadien correspond à notre horloge biologique interne qui régule nos cycles éveil-sommeil sur une période d'environ 24 heures^1,2. Le changement d'heure peut perturber ce rythme, en particulier lorsque nous avançons nos horloges d'une heure au printemps. Cette petite modification peut avoir un impact significatif sur notre corps, le forçant à s'adapter à un nouveau calendrier. En effet, notre horloge biologique suit son propre rythme. Si la montre a avancé d’une heure, le corps, lui, respecte ses propres horaires, notamment en ce qui concerne les heures de repas et de sommeil. Par exemple après le changement d'heure, lorsque l'horloge indique 19h, pour notre corps, il est toujours 18h et ce n'est pas l'heure de manger pour notre organisme. Le même phénomène se produit pour l'heure du coucher, nous risquons de ne pas être fatigués.
 

Impact du changement d’heure sur la santé

L'une des premières conséquences ressenties après le changement d'heure est souvent une difficulté accrue à s'endormir^3,4. Notre corps est habitué à un certain schéma de sommeil, et lorsque ce schéma est perturbé, il peut être difficile de s'adapter rapidement. Les personnes sensibles aux changements peuvent ressentir cette perturbation pendant plusieurs jours voire semaines après le changement d'heure.  En effet, les enfants et les personnes âgées ont plus de risques de ressentir des effets négatifs du changement d’heure, mais également les adolescents, les travailleurs de nuit, et les personnes souffrant d'un trouble du sommeil et qui auront plus de difficultés pour s'adapter au nouvel horaire.
 
Le changement d’heure va donc dérégler et perturber notre rythme de sommeil. Et un sommeil perturbé ouvre la porte à d’autres problématiques de santé : risque de diabète, d’obésité, maladies cardiovasculaires, accidents du travail, accidents de la route…

Quelques conseils pour s'adapter au changement d’heure

Afin de vivre au mieux ce passage à l’heure d’été ou d’hiver, il existe des moyens de minimiser les effets négatifs du changement d'heure sur notre sommeil :
 

• Gradualité : commencez à ajuster votre horaire de sommeil quelques jours avant le changement d'heure en vous couchant et en vous réveillant progressivement plus tôt ou plus tard, selon le cas.
• Routine de sommeil : maintenez une routine de sommeil régulière en vous couchant et en vous réveillant à la même heure tous les jours, même le week-end.
• Évitez la caféine et l'alcool : limitez la consommation de caféine et d'alcool, surtout le soir, car cela peut perturber votre sommeil déjà fragile.
• Exposition à la lumière : profitez de la lumière naturelle du matin pour signaler à votre corps qu'il est temps de se réveiller, et évitez la lumière bleue des écrans avant le coucher.

En cas de difficultés à trouver le sommeil, la mélatonine peut également contribuer à réduire le temps d’endormissement. Les effets bénéfiques de la mélatonine sont obtenus par la consommation d’1 mg par jour 30 minutes avant le coucher, sans effet d’accoutumance.

Le changement d'heure peut certainement perturber notre sommeil et avoir des répercussions sur notre santé globale. Cependant, en prenant des mesures pour adapter notre rythme de vie et en accordant une attention particulière à notre sommeil, nous pouvons minimiser ces effets et favoriser un ajustement plus fluide à cette transition saisonnière. Après tout, un sommeil de qualité est essentiel pour notre bien-être physique et mental.

(1) Agenda sommeil-éveil. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2015-06/fm_-_agenda_sommeil-eveil_2015-06-12_09-40-51_769.pdf
(2) Chronobiologie · Inserm, La science pour la santé. Inserm. https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/ (accessed 2024-01-31).
(3) INSERM. Le changement d’heure a-t-il un impact sur notre santé ? Futura. https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/corps-humain-changement-heure-t-il-impact-notre-sante-97540/ (accessed 2024-03-20).
(4) MUTUELLE, A. S. Le changement d’heure : ses conséquences sur notre organisme. AVENIR SANTÉ MUTUELLE. https://www.avenirsantemutuelle.fr/ma-sante-et-moi/thema-sante/le-changement-dheure-ses-consequences-sur-notre-organisme/ (accessed 2024-03-20).