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Ménopause
Que faire pour soulager les bouffées de chaleur pendant la ménopause ? Top 8 des conseils efficaces pour mieux les gérer
La ménopause est une période naturelle de la vie d'une femme, marquée par la fin des menstruations et des changements hormonaux significatifs. Parmi les nombreux symptômes associés à la ménopause, les bouffées de chaleur sont l'un des plus courants et des plus inconfortables.
40 à 70 % des femmes dans le monde souffrent de bouffées de chaleur pendant leur ménopause. Ces chiffres varient en fonction des populations1.
Une étude publiée par JAMA Internal Medicin a affirmé qu’en moyenne, les bouffées de chaleur durent pendant 7,4 ans.2
Les bouffées de chaleur sont des sensations soudaines et intenses de chaleur, souvent accompagnées de transpiration et de rougeurs, principalement dues aux fluctuations hormonales chez les femmes en ménopause.
Comment soulager les bouffées de chaleur naturellement ?Que faire pour mieux vivre ce désagrément ? Voici 8 astucespermettant de bien vivre sa ménopauseet améliorer sa qualité de vie pendant cettepériode de transition.
Une alimentation saine et équilibréepeut jouer un rôle crucial dans lagestion des bouffées de chaleur.De plus, certains aliments ont la capacité de les soulager, tels que par exemple :
Bien évidemment, assurez-vous de rester bien hydratée tout au long de la journée. Il est recommandé de boire régulièrement, avec un minimum de 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si vous ne ressentez pas la soif.
Évitez les aliments épicés, la caféine, le thé noir et l'alcool, car ils peuvent déclencher ou intensifier les bouffées de chaleur. Les aliments gras, tels que les viandes, la charcuterie et autres produits transformés, peuvent également augmenter la température interne du corps.
Faire de l'exercice régulièrement diminue la fréquence des bouffées de chaleur en atténuant les perturbations physiologiques associées. De plus, l'activité physique régulière aide à réduire le stress, un facteur aggravant des bouffées de chaleur.
Pour lutter contre le stress, des solutions naturelles telles que la méditation, le yoga ou les exercices de respiration peuvent être utiles. Ces quelques minutes d’exercice par jour peuvent avoir un impact significatif sur la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
Des plantes telles que la maca ou encore le bacopa permettent de favoriser l’équilibre émotionnel en réduisant le stress. Ainsi, ces plantes, en ayant une action bénéfique sur le stress, aident à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
Optez pour des couches de vêtements que vous pouvez enlever durant la journée. Cela vous permettra de mieux vous adapter aux changements de température corporelle. Des tissus naturels et respirants (coton, lin, soie, etc.) sont à privilégier pour favoriser la circulation de l’air et diminuer la sensation de chaleur.
Vous vous en doutez, les températures chaudes n’aident pas à réduire les bouffées de chaleur. Tout moyen de réduire la température de la pièce ou de se rafraîchir est bon à prendre. Pour cela, il est important de garder une température fraîche dans votre maison tout au long de la journée et pendant la nuit (température n’excédant pas 18°C dans la chambre). Prendre un bain ou une douche tiède permettra également d’aider à réguler votre température corporelle. N’hésitez pas à avoir recours à un système de ventilation (ventilateur ou climatiseur) et à avoir un brumisateur à portée de main.
Utilisée traditionnellement pour soulager les symptômes de la ménopause,l’actée à grappes noires (aussi nommée « cimicifuga») peut aider à réduire les bouffées de chaleur et la transpiration, l’agitation et l’irritabilité liées à la ménopause.
Cette plante réduit l’intensité, la durée et la fréquence des bouffées de chaleur pendant cette période de transition4. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) considère que son utilisation est « cliniquement prouvée » pour traiter les symptômes désagréables de la ménopause5
Bien qu’incommodantes, les bouffées de chaleurs peuvent être efficacement gérées si un changement de mode de vie est opéré. Une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière et des techniques de relaxation contribuent, entre autres, à une meilleure qualité de vie pendant la ménopause.
Si les bouffées de chaleur deviennent particulièrement gênantes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de doute avant d'apporter des changements significatifs à son régime ou de commencer un nouveau traitement. Discutez de toutes les options disponibles avec votre médecin pour trouver la meilleure solution adaptée à vos besoins.
Références
(1) Ménopause : information, témoignage, symptômes, traitement. https://lamenopause.fr/chiffres-clefs-de-menopause/
(2) Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of Menopausal Vasomotor Symptoms Over the Menopause Transition. JAMA Intern. Med. 2015, 175 (4), 531–539.
(3) Isoflavones - Complément alimentaire. VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/isoflavones-phytoestrogenes.html
(4) Shahnazi, M.; Nahaee, J.; Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S.; Bayatipayan, S. Effect of Black Cohosh (Cimicifuga Racemosa) on Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. J. Caring Sci. 2013, 2 (2), 105–113.
(5) Actée à grappes noires - Phytothérapie. VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/actee-grappes-noires-actea-racemosa.html
40 à 70 % des femmes dans le monde souffrent de bouffées de chaleur pendant leur ménopause. Ces chiffres varient en fonction des populations1.
Une étude publiée par JAMA Internal Medicin a affirmé qu’en moyenne, les bouffées de chaleur durent pendant 7,4 ans.2
Les bouffées de chaleur sont des sensations soudaines et intenses de chaleur, souvent accompagnées de transpiration et de rougeurs, principalement dues aux fluctuations hormonales chez les femmes en ménopause.
Comment soulager les bouffées de chaleur naturellement ?Que faire pour mieux vivre ce désagrément ? Voici 8 astucespermettant de bien vivre sa ménopauseet améliorer sa qualité de vie pendant cettepériode de transition.
Conseil n°1 : Privilégiez certains aliments pour réduire les bouffées de chaleur
Une alimentation saine et équilibréepeut jouer un rôle crucial dans lagestion des bouffées de chaleur.De plus, certains aliments ont la capacité de les soulager, tels que par exemple :
- Les aliments riches en phytoœstrogènes, notamment le sojaet tous les aliments dérivés du soja, et dans une moindre mesure les légumineuses et graines de lin par exemple. Attention toutefois à limiter la consommation de phytoœstrogènes en cas d’antécédents de cancers hormono-dépendants (sein, ovaires, utérus, endomètre…)3.
- Les aliments riches en acides gras et principalement enoméga-3: huiles végétales (colza, lin, noix), poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine), graines (lin, chia) …
- Les aliments riches enzinc(fruits de mer dont l’huître qui arrive en tête, pain complet, cacao, etc.) et en vitamines sont conseillés pendant cette période de transition. Pourréduire les bouffées de chaleur,la vitamine B6 est votre alliée grâce à son action sur la régulation de l’activité hormonale.
Conseil n°2 : Hydratez-vous régulièrement
Bien évidemment, assurez-vous de rester bien hydratée tout au long de la journée. Il est recommandé de boire régulièrement, avec un minimum de 1,5 à 2 litres d'eau par jour, même si vous ne ressentez pas la soif.
Conseil n°3 : Evitez les aliments pouvant intensifier les bouffées de chaleur
Évitez les aliments épicés, la caféine, le thé noir et l'alcool, car ils peuvent déclencher ou intensifier les bouffées de chaleur. Les aliments gras, tels que les viandes, la charcuterie et autres produits transformés, peuvent également augmenter la température interne du corps.
Conseil n°4 : Pratiquez une activité physique
Faire de l'exercice régulièrement diminue la fréquence des bouffées de chaleur en atténuant les perturbations physiologiques associées. De plus, l'activité physique régulière aide à réduire le stress, un facteur aggravant des bouffées de chaleur.
Conseil n°5 : Réduisez votre niveau de stress
Pour lutter contre le stress, des solutions naturelles telles que la méditation, le yoga ou les exercices de respiration peuvent être utiles. Ces quelques minutes d’exercice par jour peuvent avoir un impact significatif sur la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
Des plantes telles que la maca ou encore le bacopa permettent de favoriser l’équilibre émotionnel en réduisant le stress. Ainsi, ces plantes, en ayant une action bénéfique sur le stress, aident à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.
Conseil n°6 : Evitez de vous habiller trop chaudement
Optez pour des couches de vêtements que vous pouvez enlever durant la journée. Cela vous permettra de mieux vous adapter aux changements de température corporelle. Des tissus naturels et respirants (coton, lin, soie, etc.) sont à privilégier pour favoriser la circulation de l’air et diminuer la sensation de chaleur.
Conseil n°7 : Recherchez la fraîcheur
Vous vous en doutez, les températures chaudes n’aident pas à réduire les bouffées de chaleur. Tout moyen de réduire la température de la pièce ou de se rafraîchir est bon à prendre. Pour cela, il est important de garder une température fraîche dans votre maison tout au long de la journée et pendant la nuit (température n’excédant pas 18°C dans la chambre). Prendre un bain ou une douche tiède permettra également d’aider à réguler votre température corporelle. N’hésitez pas à avoir recours à un système de ventilation (ventilateur ou climatiseur) et à avoir un brumisateur à portée de main.
Conseil n°8 : Favorisez des plantes telles que l’actée à grappes noires afin d’atténuer les bouffées de chaleur
Utilisée traditionnellement pour soulager les symptômes de la ménopause,l’actée à grappes noires (aussi nommée « cimicifuga») peut aider à réduire les bouffées de chaleur et la transpiration, l’agitation et l’irritabilité liées à la ménopause.
Cette plante réduit l’intensité, la durée et la fréquence des bouffées de chaleur pendant cette période de transition4. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) considère que son utilisation est « cliniquement prouvée » pour traiter les symptômes désagréables de la ménopause5
Bien qu’incommodantes, les bouffées de chaleurs peuvent être efficacement gérées si un changement de mode de vie est opéré. Une alimentation saine et équilibrée, une activité physique régulière et des techniques de relaxation contribuent, entre autres, à une meilleure qualité de vie pendant la ménopause.
Si les bouffées de chaleur deviennent particulièrement gênantes, il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de doute avant d'apporter des changements significatifs à son régime ou de commencer un nouveau traitement. Discutez de toutes les options disponibles avec votre médecin pour trouver la meilleure solution adaptée à vos besoins.
Références
(1) Ménopause : information, témoignage, symptômes, traitement. https://lamenopause.fr/chiffres-clefs-de-menopause/
(2) Avis NE, Crawford SL, Greendale G, et al. Duration of Menopausal Vasomotor Symptoms Over the Menopause Transition. JAMA Intern. Med. 2015, 175 (4), 531–539.
(3) Isoflavones - Complément alimentaire. VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/isoflavones-phytoestrogenes.html
(4) Shahnazi, M.; Nahaee, J.; Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S.; Bayatipayan, S. Effect of Black Cohosh (Cimicifuga Racemosa) on Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. J. Caring Sci. 2013, 2 (2), 105–113.
(5) Actée à grappes noires - Phytothérapie. VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/actee-grappes-noires-actea-racemosa.html
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